A escolha entre mel e açúcar costuma levantar dúvidas entre quem busca uma alimentação mais equilibrada. Embora o mel seja frequentemente visto como uma alternativa mais saudável, especialistas destacam que, do ponto de vista metabólico, as diferenças são pequenas. Nutricionistas e endocrinologistas explicam que ambos são fontes de carboidratos simples e, em excesso, podem causar os mesmos efeitos negativos à saúde.

Segundo as nutricionistas Marcela Arena e Marina Yazigi, e a endocrinologista Samille Coelho, o mel contém glicose, frutose e pequenas quantidades de compostos bioativos, como vitaminas e minerais. Já o açúcar refinado é composto essencialmente por sacarose, derivada da cana-de-açúcar. Apesar da reputação de alimento natural, as quantidades de nutrientes do mel são muito pequenas para gerar benefícios relevantes.

No aspecto nutricional, a principal diferença está na forma de absorção. O mel é absorvido um pouco mais rapidamente, por conter glicose e frutose livres, enquanto o açúcar precisa ser quebrado no intestino antes da absorção. Ainda assim, ambos oferecem energia semelhante: 50 gramas de mel têm cerca de 162 kcal, contra 197 kcal do açúcar refinado. Em medidas usuais, uma colher de mel (21 g) fornece 64 kcal, e uma de açúcar (12,5 g), 48 kcal.

Quanto ao índice glicêmico (IG), que mede a velocidade de elevação da glicose no sangue, o mel tende a apresentar valores ligeiramente menores. Isso porque contém frutose, que tem IG mais baixo que a glicose pura. No entanto, o benefício é limitado, pois a frutose em excesso sobrecarrega o fígado e pode favorecer a resistência à insulina. “O mel pode gerar uma resposta glicêmica mais branda, mas não é metabolicamente mais seguro”, afirma Yazigi.

Em relação às vitaminas e minerais, o mel contém pequenas quantidades de potássio, manganês e vitaminas do complexo B, mas insuficientes para fazer diferença prática. “Frutas, legumes, cereais e castanhas fornecem muito mais nutrientes”, ressalta Arena.

O consumo excessivo — de mel ou açúcar — traz os mesmos riscos: aumento de gordura corporal e hepática, elevação dos triglicerídeos, resistência à insulina e maior probabilidade de doenças cardiovasculares. De acordo com as especialistas, o fato de o mel conter antioxidantes não neutraliza esses efeitos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres, categoria que inclui o mel, não ultrapasse 10% das calorias diárias — o ideal é ficar abaixo de 5%. Em uma dieta de 2.000 kcal, isso corresponde a cerca de 25 g por dia. “Não há recomendação diferente para mel ou açúcar. Ambos devem entrar na conta total de açúcares livres”, explica Yazigi.

O mel pode ser uma boa opção para quem aprecia o sabor e consegue controlar a quantidade, ou para atletas que precisam de energia de liberação mais lenta durante exercícios. No entanto, o produto deve ser evitado em casos de diabetes descompensado, crianças menores de um ano (pelo risco de botulismo) e pessoas com doenças metabólicas como resistência à insulina, pré-diabetes ou esteatose hepática.

Embora estudos mostrem que o índice glicêmico do mel varie conforme a flor de origem, seu impacto na glicemia ainda é relevante. “Ele continua sendo uma fonte de açúcares simples e deve ser contabilizado nas metas de carboidrato”, afirma Coelho.

Tanto o mel quanto o açúcar são fontes calóricas concentradas e podem contribuir para o ganho de peso se consumidos em excesso. O leve sabor mais intenso do mel pode levar algumas pessoas a usarem menos quantidade, mas o efeito metabólico é o mesmo.

Para incluir o mel em uma alimentação equilibrada, as especialistas sugerem usá-lo em pequenas quantidades, de preferência com outros alimentos como frutas ou iogurte, o que reduz o pico glicêmico.

Elas também ressaltam a importância de reduzir o paladar doce. Isso pode ser feito diminuindo gradualmente a adição de açúcar, usando frutas maduras e valorizando sabores naturalmente doces, como canela e baunilha. “Quando o consumo de açúcar cai, o paladar se adapta e o doce excessivo passa a parecer menos agradável”, diz Arena.

Na cozinha, uma dica prática é reduzir de 20% a 30% a quantidade de açúcar em receitas, sem prejudicar o sabor. “O foco não deve ser apenas trocar o tipo de adoçante, mas aprender a adoçar menos”, resume Arena.